改造身体不可不知的知识,塑造自身从没有那么简单(好文强推)_贝斯特2222|bst2222.com|贝斯特全球最奢华
  • 改造身体不可不知的知识,塑造自身从没有那么简单(好文强推)
    更新: 2018-05-08

    小编收藏为数不多的好文之一,无私奉献,只可惜忘记作者是谁了,无从考证,文虽长,但包罗了几乎健身健美中大部分的知识点,所以你喜欢健美健身运动,想要通过刻苦的训练就要认真的阅读以下的内容。

    一.训练重计划轻执行
    他们没有搞清楚的是,所谓科学的健身训练和健身饮食计划永远都是很私人化和个性化的。每个人的具体身体情况、运动基础都不相同,运动处方如同药方一样,是不能信口开河的乱说乱开的。必须有的放矢才有成效。别人在对你们的具体情况详细了解之前,是无法对症下药地制订适合你个人的训练计划的。
    初学者往往忽略的最重要的因素就是如何正确地执行这些看起来差不多、比较简易的训练计划。很多人连基本的动作规范、技术要领都没完全掌握,很多动作都是看图片、视频或别人训练机械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。还有些人,虽然训练的时间也不算短,但由缺乏学习和科学的指导,即使自我感觉再良好,但实际训练水平还是很低。类似这样的人,给他们再完美再合理的计划,也只是废纸一张。因为他们根本不懂得如何正确地去执行计划。
    而健美训练,重量只是工具,目的是发展肌肉,发力方式相对比较孤立,自然使用的重量相对就没那么重,对腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且,健美是比较忌讳过于粗壮的腰腹的,因为会破坏整体美感。其实很多职业健美者平时训练都习惯系腰带,保护腰背不受伤是其中一个因素,但最重要的原因是因为健美强调目标肌肉相对孤立发力,忌讳其他部位(特别是腰腹等核心部位肌肉)的过多参与,因为会产生过多的借力现象,影响目标肌肉的训练效果。
    目的主要是为了绷紧核心部位的肌肉,在训练中尽量保持躯干的稳定,好让压力负荷大部分施加在目标肌肉上,而不是让腰腹也过多地去参与。
    这个时段身体代谢最快,不容易储存脂肪,需要补充大量的碳水和蛋白质。蛋白粉和简单碳水只能满足训练后1—2个小时的需要,但从最后一餐到第二天早上起床后进餐,中间有十几个小时不能进食。不但糖原储备得不到充分补充会影响第二天的体能状态,而且器械训练破坏的肌肉纤维错过了营养吸收的最佳时机,长时间得不到充足的营养补充修复也会分解。这样不但长不了肌肉,长期如此还会营养不良导致越练越瘦或者身体虚弱。
    如果睡觉时间比较晚,比方说晚上十二点或凌晨一点才睡的人,睡前再喝一杯蛋白粉。请注意,虽然训练后需要大量食物补充,但也要注意是少吃多餐,切忌胡吃海塞。

    四 重力量和围度数据,轻实质和成分。
    所以说,与其罗列一大堆身体数据,不如直接上几张不同角度的、正常光线下清晰的全身肉照(只穿内衣)。
    建议有条件的人把常规训练中的训练动作各挑一组录成视频,这样别人才能看到你训练问题的症结所在,才能真正地帮助你提高。

    五 深蹲不安全及膝盖不能过脚尖论
    其实根本就没有什么绝对不安全的动作,所谓不安全的主要诱因是因为做的人不得要领,姿势错误,导致不安全的情况发生。
    所谓下蹲膝盖不能超过脚尖这是体适能的观念而不是健美的观念。
    所以,真正的关键不是膝盖超不超过脚尖的问题,而是是否直背挺胸臀部朝下,蹲的全程都是大腿受力而不是关节。
    健美式的力量训练强度的主要衡量标准就是目标肌肉在单位时间内的泵血程度,而不是看心肺承受了多大的压力。并不是非要练得大汗淋漓、声嘶力竭、精疲力尽才是大强度。


    健美者的力量增加都是特指单块肌肉的单独收缩力量而言。单块肌肉的肌肉纤维增粗了,发达健壮了,力量和运动能力就自然增强了。健美者不是不考虑力量的增加,但他们只关心单块肌肉的力量。


    而且,搅拌后的食物更容易消化和吸收,从而进一步促进了新陈代谢。消化得快就饿得快,饿得快,吃的餐数就多。这正好符合健美饮食的特点,源源不断地补充机体所需要的大量热量和营养。
    其实,那种对心率要求比较严格的有氧运动的定义其实主要是针对以锻炼心肺功能为主要目的的人来说的。真正科学的有氧减脂,讲究的是低强度、长时间、慢消耗。很多职业健美者(包括奥赛级的健美明星),在做有氧减脂的时候,通常不会采取快跑的形式。他们通过在跑步机上和户外慢跑或快走,还有椭圆机、固定自行车等方式,低强度减脂。如果在有氧中速度太快、强度太大,那持续的时间就不会长,而且很容易分解肌肉。就我个人而言,若干次成功的有氧减脂经验证明,在比较彻底的空腹前提下,哪怕用很低的强度(我一般都是随意走路,根本不考虑心率多少,和散步差不多),只要时间足够(起码一小时上),频率高(每天2—3次),一样能取得很好的减脂效果,而且丢失的瘦体重很少,人的体力体能消耗不大,神经系统也不会感觉很疲劳。
    其实,健美里练器械属于无氧运动,主要目的就是为了刺激肌肉,为肌肉的超量恢复创设先决条件。不管你做多少次,刺激的对象都是肌肉而绝非脂肪。如果长期采取绝对小重量高次数的器械训练,不但不能理想减脂,还会消耗和分解你辛辛苦苦练出来的肌肉。健美减脂的关键核心就是减脂保肌,保持肌肉不分解的同时慢慢减少脂肪含量才是王道。器械训练本身是有利于减脂的,但是这种减脂效果是间接的,而非直接的。你的肌肉含量增长了,整个机体的代谢速度就会变快,因为每增加一千克肌肉就会消耗更多的热量。科学的减脂方法是:在整个减脂期间,和平时一样保持正常的器械训练强度。同时控制饮食(低脂肪中碳水高蛋白质),增加低强度的有氧训练。

    九 简单碳水到底什么时候吃合适
    健美属于力量类的无氧运动,一般需要持续运动一小时左右,所以在健美训练前一般适合补充像米饭、燕麦、馒头等复合碳水。很多健身者都有减脂的需求,而不分时段随意补充简单碳水食物是不利于减脂的。有的人加餐、睡觉前都要吃很多简单碳水(比方说水果),结果往往是越减越肥还不知道原因。水果要吃,但我的观点是只适合训练后吃。如果你需要补充大量膳食纤维,那么请多吃高纤维低糖的蔬菜,如西蓝花、芦笋、芹菜等。

    十 补剂万能论及自然食物万能论
    还有另一种极端,就是只吃自然食物,排斥任何营养补剂。自然食物固然好,但也有不足和不全面的地方。训练后急需营养补充,而自然食物消化吸收比较慢,需要比较长的时间才能产生效果。这个时候就需要补充蛋白粉、氨基酸类的补剂,能很快消化吸收,迅速满足身体需要。有些补剂的作用是自然食物无法取代的,比如说肌酸、谷安、BCAA、ZMA、蒺藜等。虽然自然食物里也含有这些物质,但含量很低,需要吃非常多的食物才能满足需求。这个时候服用补剂就能高效率地发挥作用,让机体很轻松地时刻保持正氮平衡。
    所以说,对于广大的健身爱好者来说,自然食物是基础,一定要足够的重视。对于某些训练强度大、对自身体格建设比较高的健身爱好者来说,适当补充一些营养补剂,就能提高效率、锦上添花,达到比较理想的身体建设效果。



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