如果你没有时间,那么请选择高强度间歇Tabata训练法6种减脂最佳方法(译)_贝斯特2222|bst2222.com|贝斯特全球最奢华
  • 如果你没有时间,那么请选择高强度间歇Tabata训练法6种减脂最佳方法(译)
    更新: 2018-01-08

    By Nick Tumminello

    你正在寻找最新、功能最多、最有效的方法,去燃烧体脂,提高自己在比赛中的耐久力吗?
    本文将会介绍你需要知道的关于Tabata间隔训练的一切,提供最佳训练方案,最合理、最有效的训练计划设计策略。
    我将一步步地教给你我设计的7种最有效的、经过比赛考验的Tabata训练法。每一种方法都能够帮助你提高体能,使你成为硝烟散尽最后一个站着的人。

    1. 后退式箭步蹲(杠铃置于肩后)
    2. 早安式体前屈(杠铃置于肩后)
    3. 肩上推举或深蹲推举
    4. 悬垂翻
    5. 前蹲
    6. 俯身划船
    7. 罗马尼亚硬拉
    8. 借力推举

    20秒单臂摆举(右臂)
    10秒间歇
    20秒单臂摆举(左臂)
    10秒间歇
    20秒前蹲(右臂)
    10秒间歇
    20秒前蹲(左臂)
    10秒间歇
    20秒借力推举(右臂)
    10秒间歇
    20秒借力推举(左臂)
    10秒间歇
    20秒双臂摆举
    10秒间歇
    20秒双臂摆举
    在这种壶铃Tabata训练法中,你也可以这样安排两侧交替方法:
    20秒单臂摆举(右臂)
    10秒间歇
    20秒前蹲(右臂)
    10秒间歇
    20秒借力推举(右臂)
    10秒间歇
    20秒单臂摆举(左臂)
    10秒间歇
    20秒前蹲(左臂)
    10秒间歇
    20秒借力推举(左臂)
    10秒间歇
    20秒双臂摆举
    10秒间歇
    20秒双臂摆举

    1. 深蹲与划船
    2. 划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部)
    3. 直臂伐木转体(右侧)
    4. 直臂伐木转体(左侧)
    5. 冲拳(右腿在前)
    6. 冲拳(左腿在前)
    7. 划水(背挺直,手臂伸直,使弹力带触到肩部)
    8. 深蹲与划船

    20秒冲拳(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(右腿在前)

    20秒冲拳(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(左腿在前)
    10秒间歇
    20秒冲拳(右腿在前)
    10秒间歇
    20秒交替划船(右腿在前)


    20秒快速深蹲
    10秒间歇
    20秒Burpee
    10秒间歇
    20秒登山(保持自然的脊柱角度)
    10秒间歇
    20秒快速原地跳(使膝高于髋)
    10秒间歇
    20秒快速深蹲
    10秒间歇
    20秒Burpee
    10秒间歇
    20秒登山(保持自然的脊柱角度)
    10秒间歇
    20秒快速原地跳(使膝高于髋)
    10秒间歇

    第1周-10/20×6
    第2周-10/20×7
    第3周-10/20×8
    第4周-15/15×5
    第5周-15/15×6
    第6周-15/15×7
    第7周-15/15×8
    第8周-20/10×4
    第9周-20/10×5
    第10周-20/10×6
    第11周-20/10×7
    第12周-20/10×8

    第1周-10/20×6
    第2周-15/15×4
    第3周-10/20×8
    第4周-15/15×6
    第5周-20/10×4
    第6周-15/15×8
    第7周-20/10×6
    第8周-20/10×8

    结论
    嗯,我在文章开始夸下了海口,但我觉得自己已经兑现了承诺:你现在你已经了解了能够帮助自己燃烧脂肪、提高比赛耐久力的Tabata训练方法。
    尽管我已经告诉了你一些容易理解的、功能多样的Tabata训练法,但本文并不是Tabata方案的完全名单。因此,你不要害怕举一反三,发挥创造力,设计出适合自己的Tabata训练法。



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